Meditation và Mindfulness dưới góc nhìn của thực hành thói quen

Việc tiếp cận, thực hành meditation và mindfulness của mình cũng chỉ mới chập chững ở những bước đầu và có nhiều mới mẻ. Khi mình chưa có nhiều hiểu biết, mình hay nghĩ tâm linh là một cái gì đó rất huyền bí, hay một thế giới ma quái đáng sợ. Và những suy nghĩ rất phổ biến kiểu như coi chừng “tẩu hỏa nhập ma”. Khi thế giới quan được mở rộng một chút, mình dần dần xóa bỏ và thoát khỏi nhiều điều vô minh trước đây. Là một người tiếp xúc nhiều với khoa học tự nhiên, mình sẽ viết về meditation và mindfulness dưới góc nhìn của thực hành thói quen.

1. THIỀN VÀ CHÁNH NIỆM LÀ GÌ VẬY?

Chánh niệm (mindfulness) bao hàm cả thiền (meditation). Thiền là thực hành quan sát hơi thở, suy nghĩ. Chánh niệm là thực hành mọi thứ trong trạng thái thiền (mindful eating, mindful working, mindful communication,…).

Thiền đã xuất hiện từ hàng nghìn năm trước trong các nền tôn giáo, văn hóa, triết học khác nhau.Có lẽ, liên quan nhiều nhất là Phật Giáo. Việc thực hành thiền đã có từ rất lâu đời, và sự phát triển của khoa học chỉ tìm cách chứng minh lợi ích của nó. Trong vòng khoảng 20 năm trở lại đây, khi khoa học thần kinh (neuroscience) phát triển với các công cụ thiết bị hiện đại, các nhà khoa học đã chứng minh và tìm ra nhiều lợi ích của thiền đối với sức khoẻ thể chất và tinh thần. Từ đó, thực hành thiền dần nở rộ và phát triển mạnh sang các nước phương Tây, vốn là những nước có sự phát triển của con người về trí não, tư duy. Ngày nay, thiền phát triển rất mạnh thành một công cụ hữu ích không chỉ để khai mở tâm trí mà còn ứng dụng trong y học và kể cả kĩ năng mềm. Khóa học về Search Inside Yourself nổi tiếng của Google cũng tập trung về 4 trụ cột chính là Emotional Intelligence, Leadership, Mindfulness, Neuroscience.

Thế giới khoa học thật sự chỉ là một chấm nhỏ trong vũ trụ bao la. Là một người thực hành y khoa, mình thực hành dựa trên bằng chứng (evidence-based practice). Điều này đúng, nhưng chưa đủ khi mình dần có thêm sự hiểu biết thêm về những điều vô hình của thế giới rộng lớn này.

Một số nguồn tham khảo về meditationmindfulness trên TEDx Talks:

The Power of Mindfulness: What You Practice Grows Stronger | Shauna Shapiro | TEDxWashingtonSquare

Thực hành mindfulness là một quá trình chuyển đổi từ bên trong. Cô Shauna nói về tâm trí khi thiền như là một con khỉ liên tục chuyền từ cành này sang cành khác (monkey mind). Nghiên cứu từ Havards cho thấy ở những người Mỹ trưởng thành, trung bình 47% thời gian trong ngày không thực sự tập trung vào những việc đang làm. Có một khái niệm được nhấn mạnh là “What you practice grows stronger” từ việc thực hành thường xuyên và liên tục sẽ dẫn đến củng cố những liên kết thần kinh trong não gọi là “cortical thinkening”. Hiện nay có hàng ngàn nghiên cứu khoa học với bằng chứng cho thấy mindfulness có hiệu quả gia tăng hệ miễn dịch, giảm căng thẳng, giúp giấc ngủ sâu hơn,…

How Meditation Can Reshape Our Brains | Sara Lazar | TEDxCambridge 2011

Khái niệm về tính mềm dẻo của thần kinh (neuroplasticity) được chứng minh bằng chụp cộng hưởng từ MRI các vùng não đảm nhiệm các chức năng sinh học thần kinh khác nhau. Một điều mình quan tâm và thấy thú vị là hạch hạnh nhân (amygdala), vùng có chức năng kích hoạt phản ứng fight-or-flight response khi cơ thể đối diện với tình trạng sợ hãi, đe dọa hay tấn công, cũng có sự thay đổi tích cực khi thực hành meditation. Yup, chúng ta luôn luôn có xu hướng phản ứng (react) hơn là phản hồi (respond).

How Mindfulness Changes The Emotional Life Of Our Brains | Richard J.Davidson | TEDxSanFrancisco

Bài này nói về mối liên quan chặt chẽ giữa tâm lí và sức khỏe thể chất. Dr. Richard đề cập đến tính mềm dẻo của não bộ (neuroplasticity) khi chúng ta có khả năng thay đổi và chuyển hóa được những suy nghĩ, nhận thức và tư duy lệch lạc. Trong đó, 4 trụ cột của tâm trí khoẻ mạnh: sự nhận thức (awareness), sự kết nối (connection), sự thấu hiểu (insight), và mục đích (purpose). Ông đề nghị bắt đầu thực hành mindfulness 3 phút/ngày, ở bất kì nơi nào kể cả trong từng hoạt động hàng ngày.

How Mindfulness Mediation Redefines Pain, Happiness & Satisfaction | Dr.Kasim Al-Mashat | TEDxSFU

Bộ não thường có xu hướng lệch về những điều tiêu cực. Meditation có tác động đến sự thay đổi cấu trúc não bộ như là gym workout, để cải thiện sự tập trung, khả năng quyết định, lòng bao dung và sự hài lòng trong cuộc sống. Điều nhấn mạnh là meditation không phải là một liều thuốc lập tức có tác dụng thần kì, mà là một sự lựa chọn để hiện diện trong từng giây phút hiện tại, chấp nhận tất cả những mặt tốt, xấu bằng lòng bao dung và tâm trí bình an. Đó mới chính là công thức cho sự thay đổi tích cực.

How Meditation Changed My Life | Mamata Venkat | TEDxWayPublicLibrary

Bạn Mamata đề cập về những vỏ bọc của hạnh phúc, thành công và thỏa mãn từ những giá trị bên ngoài. Và mạng xã hội tạo ra một khái niệm gọi là giá trị ảo. Tâm trí ta thường không quen với sự im lặng. Và thực hành thiền là quá trình thực hành chấp nhận và tôn trọng sự tĩnh lặng từ bên trong.

2. CÂU CHUYỆN CON RUỒI

Có một câu chuyện thú vị như sau. Vào khoảng những năm 1990, để cải thiện tình trạng vương vãi nước tiểu trong nhà vệ sinh nam ở sân bay Schiphol, Amsterdam, nhân viên vệ sinh đã dán những miếng hình nhỏ trông giống con ruồi ở gần trung tâm của mỗi bồn tiểu. Theo đó, khi các quý ông bước lên bồn tiểu, họ nhắm vào thứ mà họ nghĩ là con ruồi. Các miếng dán đã phát huy tác dụng và giảm đáng kể tình trạng vương vãi nước tiểu xung quanh bồn. Hơn hết, chi phí vệ sinh sau khi sử dụng các miếng dán giảm đến 8% mỗi năm chỉ nhờ vào phương pháp đơn giản này.

Điều mình muốn nói ở đây chính là tầm quan trọng của những dấu hiệu trực quan (visual cues). Trong tâm lí học hành vi, một hành vi sẽ dễ dàng được thực hiện hơn nếu có dấu hiệu rõ ràng để kích hoạt nó. Cụ thể hơn là, không dễ để tập guitar nếu nó được cất kĩ trong tủ. Không dễ để cầm cuốn sách lên đọc nếu kệ sách ở tận trong phòng khách. Và mình sẽ có xu hướng lười và không thực hiện body stretching và meditate nếu không trải tấm thảm yoga ra sàn sẵn vào buổi tối hôm trước. Những dấu hiệu trực quan này còn nằm trong việc phân chia không gian sinh hoạt, để bộ não có ý thức rõ hơn về việc nhận biết nơi nào để thực hiện việc nào. Ví dụ, giường ngủ chỉ để nghỉ ngơi, bàn làm việc chỉ để làm việc, và sàn nhà là nơi dành cho body stretching và meditation. Mình từng có thời gian nằm trên giường để làm việc hoặc thiền, nhưng thường kết quả sau cùng là mình mất tập trung vào những chuyện linh tinh hoặc ngủ quên lúc nào không biết. Vì vậy, mình phân chia phòng của mình hiện tại thành 3 khu vực chính như hình (1. Sleeping, 2. Body stretching and meditation, 3. Working)

Nhờ việc phân chia rõ ràng như vậy, mình giúp cho não bộ có một nhận thức rõ ràng và cụ thể hơn, từ đó giúp củng cố hành động dễ dàng hơn để hình thành thói quen.

3. IMPLEMENTATION INTENTION & HABIT STACKING

Như mình đã chia sẻ trong bài Mình đã tối ưu hóa thời gian như thế nào, nếu mình chỉ dừng lại ở việc liệt kê ra những việc muốn làm mà không biết chính xác khi nào, ở đâu để làm những việc đó, mình sẽ rất dễ nản, trì hoãn và bỏ cuộc. Vì vậy mình sẽ make time cho nó bằng một phương pháp gọi là IMPLEMENTATION INTENTION. Nó là việc chủ động lên kế hoạch để thực hiện có chủ ý một hành động cụ thể bằng những triggers cụ thể, ở đây chính là thời gian (time) và nơi thực hiện (location). Nếu chỉ nghĩ trong đầu là “mình muốn thiền” nhưng chưa bao giờ nghĩ sẽ thiền vào lúc nào, ở đâu sẽ rất dễ dẫn đến một mô-tuýp suy nghĩ kiểu như “mình sẽ làm khi nào thấy có hứng”. Sự thật là rất nhiều người nghĩ họ thiếu động lực, nhưng thật ra cái họ thật sự thiếu chính là sự rõ ràng. Không có thời điểm nào hoàn hảo hay đúng đắn, mà chính mình phải tạo ra Mr/Ms.Right.

I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]

Ví dụ: Mình sẽ ngồi thiền trong vòng 5 phút vào lúc 7 giờ sáng tại thảm yoga trên sàn nhà.

Mình nghĩ đây là bước đơn giản ban đầu để bắt đầu một thói quen nào đó với sự rõ ràng. Tiếp theo, mình cần bắt đầu với những gì dễ nhất, đơn giản nhất, tưởng chừng không-thể-không-hoàn-thành-được. Đây là nguyên tắc THE LAW OF LEAST EFFORT. Khi bắt đầu một việc gì, mình thường có xu hướng trì hoãn. Nhưng thường khi đã vượt qua giai đoạn ban đầu và đạt được chút thành công nho nhỏ, mình sẽ có động lực và xu hướng tiếp tục thực hiện hành động đó dễ dàng hơn. Đúng nghĩa là “Make it easy to start, and the rest will follow“.

Một trick nữa để củng cố việc thực hành thói quen, đó chính là HABIT STACKING. Đây là một biến thể của Implementation Intention, để gắn một hành động mới vào một thói quen đã có trước đó.

After [CURRENT HABIT], I will [NEW HABIT]

Ví dụ: Sau khi body stretching mỗi sáng 15 phút, tôi sẽ thiền 10 phút.

Đây là chìa khóa để gắn một hành động muốn làm vào những hành động đã trở thành thói quen mỗi ngày. Khi đã quen với việc áp dụng cách thực hiện này, mình có thể tạo ra một chuỗi hành động liên tiếp nhau mà mình gọi là morning routine / morning ritual.

Cũng nhờ thực hiện những điều trên, mà mình cũng có vài thói quen tốt đến hiện tại rồi. Cảm hứng là điều để có thể dễ bắt đầu làm gì đó, nhưng mình nghĩ quan trọng là sự kiên trì, từng chút một nho nhỏ rồi đến khi nhìn lại sẽ thấy mình đã đi được một đoạn đường khá xa rồi đấy. Đừng đánh giá thấp những thói quen nhỏ nha. Happy stacking!

CUONG TRAN

Ocha-Tokyo, 19.08.2020

Featured image by Lesly Juarez

Posted by

Chào bạn, mình là Cường. Đây là nơi mình tự do lưu giữ vài hành trình trong cuộc sống. Hy vọng bạn cùng chia sẻ, và tìm được cái gì hay ho, bạn nha.

6 thoughts on “Meditation và Mindfulness dưới góc nhìn của thực hành thói quen

  1. Bài viết hay.
    Neuroplasticity dịch tiếng Việt là tính khả biến thần kinh thì chuẩn nghĩa hơn nhé.
    Mình xin kể thêm về vùng hạnh nhân (amygdala): một nghiên cứu mới kết nối nghiệm pháp EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) ức chế hoạt động ở Amygdala (journal of neuroscience). EMDR có hiệu quả để cải thiện PTSD hay cảm giác lo sợ ở một số người. Tác giả có thể áp dụng thử.

    1. Cảm ơn bạn nhiều nha.

      Mình không tìm hiểu sâu về neuroscience nên cũng chưa biết chính xác những thuật ngữ đó lắm. Nhờ bạn mà hiểu thêm được một từ nữa rồi :D.

      Hiện giờ mình đọc thấy có nhiều liệu pháp chữa trị tâm lí cũng còn nhiều tranh cãi, và cần phải phối hợp thêm nhiều mô thức khác nhau. Mindfulness và meditation mình nghĩ là bước cơ bản để bắt đầu. Còn những phương pháp khác như EMDR, mình nghĩ dành cho những người có rối loạn tâm lí, khủng hoảng trầm trọng hơn như PTSD bạn có đề cập.

      Anyway, cảm ơn bạn nhiều lắm. Có vẻ bạn nghiên cứu về neuroscience phải không? Nếu được mình có thể trao đổi thêm qua mail nha. Mail mình là [email protected].

      Cảm ơn bạn đã ghé qua blog của mình nha.

Leave a Reply

Your email address will not be published.