Headspace là một ứng dụng hướng dẫn thiền nổi tiếng với những bài thiền có hướng dẫn ở nhiều chủ đề đa dạng (đối diện với sự căng thẳng lo lắng, vượt qua nỗi sợ hãi, mất cân bằng, chấp nhận sự thay đổi,…).

Loại series How To Sleep này trên Netflix cung cấp một số thông tin khoa học ngắn gọn, súc tích, đi kèm bài những hướng dẫn thiền để thư giãn, thả lỏng tâm trí, và đi vào giấc ngủ dễ hơn.

Lợi ích của thiền đã được khoa học dần chứng minh và đem đến những cải thiện tích cực về sức khỏe tinh thần. Mình từng viết một chút về Thiền ở bài Meditation và Mindfulness dưới góc nhìn của thực hành thói quen.

Bài này là những ghi chú từ series trên với những thông tin khoa học hữu ích. Từ việc biết đến thực hành là một bước thay đổi hành vi thói quen cần nhiều nỗ lực nho nhỏ mỗi ngày.

1. CÁCH NGỦ NGON HƠN

Những lầm tưởng về giấc ngủ

“Ai cũng cần ngủ 8 tiếng mỗi đêm”. Đây không phải là con số thần kì mà là con số trung bình. Thông thường người lớn cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

“Những thứ tốt không bao giờ có quá nhiều”. Thường xuyên ngủ nhiều hơn 9 tiếng mỗi đêm có liên quan đến bệnh đái tháo đường, bệnh tim và một số bệnh khác.

“Không cần lo mình ngủ bao nhiêu trong tuần vì đã có cuối tuần để ngủ bù”. Đôi khi có thể bù đắp cho việc thiếu ngủ trong khoảng thời gian căng thẳng nào đó. Tuy nhiên nếu thời gian ngủ cứ thay đổi liên tục có thể dẫn đến vấn đề sức khoẻ.

“Tôi sẽ không ngủ khi tôi chết”. Ngủ cũng như thức ăn, có thể hạn chế để nạp 100kal mỗi ngày, nhưng bạn không chỉ nạp năng lượng để sống mà còn để phát triển. Thiếu ngủ quá nhiều có thể gây tổn hại nghiệm trọng đến sức khoẻ.

“Tập thể dục ban đêm không tốt cho sức khoẻ”. Đây là sự thổi phồng quá mức. Thực tế, với người khoẻ mạnh, thể dục giúp bạn dễ ngủ và ngủ sâu hơn. Tuy nhiên tập thể dục với cường độ cao 1 giờ trước khi ngủ là ý tồi. Cần cho cơ thể vài giờ để giảm nhiệt độ và nhịp tim được điều hoà trở lại.

Làm sao để ngủ liền mạch

• Một ly rượu vang hoặc cocktail có thể giúp thư giãn. Cồn giúp ngủ nhanh nhưng có thể không ngủ sâu vì làm giảm giai đoạn REM liên quan củng cố trí nhớ và sức khoẻ tinh thần. Cồn còn tăng khả năng ngủ ngáy. Tuy nhiên, bạn có thể uống 1 ly mỗi giờ và nên uống xong ít nhất 2 tiếng trước khi đi ngủ sẽ cho cơ thể đủ thời gian để đào thải cồn.
• Caffein tồn tại trong cơ thể lâu hơn cồn. 2-3 cốc 1 ngày trước 17h không vấn đề (1 cốc = 250ml / 8 oz, 1 ngày không quá 400mg caffeine). Nếu bạn uống nhiều hơn hoặc muộn hơn thì có hại.
• Thực hành thiền định và chánh niệm làm dịu hệ thần kinh qua việc hít thở sâu, giúp thoát khỏi suy nghĩ ngăn ta chìm vào giấc ngủ.

2. CHO ĐIỆN THOẠI ĐI NGỦ

Khi đèn tắt đi, tâm trí bạn có tắt không?

Kiểm tra email, ám ảnh social media, công nghệ khiến ta rất điêu luyện trong việc giúp ta tỉnh táo. Vào năm 1870, Thomas phát minh ra bóng đèn sợi đốt, tác động rất lớn đến chu kì của cơ thể. Ánh sáng nhân tạo là phương tiện làm thay đổi chu kì tự nhiên. Công nghệ hiện đại làm gián đoạn chu kì giấc ngủ tự nhiên. Ví dụ như ánh sáng xanh từ TV, máy tính, thiết bị cầm tay. Ta liên tục kết nối với cuộc sống khi tỉnh táo. Kể cả khi đi ngủ, ta cũng tiếp tục cầm thiết bị điện tử. Melatonin tăng 1-2h trước khi ngủ ra hiệu cơ thể đi ngủ. Khi dùng điện thoại với ánh sáng xanh, quá trình sản xuất melatonin giảm đi và não vẫn ở chế độ tỉnh táo. Nghiên cứu cho thấy người dùng ipad trước khi ngủ sẽ bị gián đoạn giấc ngủ và mệt mỏi vào buổi sáng hơn so với đọc sách giấy. Giấc ngủ REM cũng ngắn hơn, ảnh hưởng việc củng cố kí ức.

Khi cầm thiết bị và thấy like, message, cơ thể giải phóng dopamine, khiến ta hạnh phúc làm cho việc từ bỏ thiết bị khó khăn. Nhiều người còn bị thiếu tự chủ và không thể dừng lại hành vi kiểm tra thiết bị.

Cách khắc phục:

• Công nghệ không phải là tốt hay xấu, mà tuỳ thuộc vào cách ta sử dụng để hình thành mối quan hệ tốt hơn với thiết bị.
• Bật chế độ đừng làm phiền.
• Dùng thiết bị theo cách giúp bạn có thể ngủ: nghe nhạc nhẹ nhàng, nghe thiền.

3. THẾ GIỚI KÌ LẠ CỦA NHỮNG GIẤC MƠ

Mỗi đêm bạn có thể trải qua 4-5 giấc mơ tuỳ thuộc vào ngủ bao lâu. Trung bình bạn sẽ mơ khoảng 2 tiếng một lần.

Giấc mơ thường xảy ra ở giai đoạn REM (Rapid Eye Movement), biểu hiện ở nhịp tim và huyết áp tăng, thở gấp, mắt giật nhanh.

Vùng vỏ não trước trán (liên quan đến suy luận) không phân biệt được thật và giả nên ta không nghi ngờ khi mơ. Vì thế thức dậy nhớ ra chúng kì lạ thế nào. Khi mơ thì não làm tê liệt cơ ở tay và chân, dù sóng não giống khi tỉnh. Khi tỉnh dậy giữa giấc mơ thì khả năng nhớ sẽ cao hơn.

Lucid dream (giấc mơ tỉnh hay mơ sáng suốt): ta biết rằng ta đang mơ, thường lúc còn nhỏ. Khoảng 25% dân số tháng nào cũng có. Tập thiền thường xuyên có sự gia tăng tần suất lucid dream. Lí do là vì sự tỉnh thức từ tập luyện thiền định. Giấc mơ tỉnh giúp giảm bớt lo âu. Cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như cải thiện chất lượng giấc mơ.

4. BUÔNG BỎ CĂNG THẲNG

Ngủ không phải là công tắc on off khi muốn. Cả cơ thể và tâm trí cần hợp tác. Khi trải qua một ngày thì sự buồn ngủ tăng lên, cơ thể sẵn sàng để ngủ một cách tự nhiên. Với nhiều người, tài chính, mâu thuẫn chỗ làm, vấn đề tình cảm, lo lắng chồng chất kích hoạt chế độ flight-or-fight (cơ chế quan trọng trong sự tiến hoá để sinh tồn của con người), cơ thể tiết ra cortisol, adrenaline để chống lại mối đe doạ bằng cách tăng nhịp tim và tuần hoà, giữ tâm trí ở trạng thái chiến đấu cao độ.

Khi ngủ ở chỗ lạ thường không ngủ sâu để giữ sự cảnh giác với xung quanh (first-night sleep).

Làm sao để thoát khỏi vòng luẩn quẩn

• Chú ý đến việc làm trong ngày. Dành thời gian ra ngoài, công viên, rừng, tận hưởng thiên nhiên. Ở bên ngoài nhiều hơn thì làm giảm cortisol và cải thiện sức khoẻ tinh thần.
• Vận động vừa phải cũng có tác dụng trong việc giảm căng thẳng, giúp dễ ngủ.
• Môi trường tĩnh lặng biến phòng ngủ thành thiên đường bình yên.
• Giảm ánh sáng, nghe nhạc êm dịu, thở chậm và sâu để gửi tín hiệu an toàn đến hệ thần kinh cho đến khi buồn ngủ.
• Tập thiền chánh niệm vào ban ngày. Thay đổi mối quan hệ với những suy nghĩ thoáng qua, bắt đầu nhìn chúng ở góc nhìn bao quát hơn. Qua thời gian sẽ thiết lập lại cơ thể để thư giãn và dịu hệ thống flight-or-fight để cân bằng hơn.

5. SỰ THẬT VỀ THUỐC NGỦ

Trong một khảo sát của Anh, chất lượng giấc ngủ liên quan đến hạnh phúc quan trọng hơn số tiền kiếm được. Rất nhiều người khó khăn khi ngủ hoặc ngủ liền mạch. Không đủ giấc và không ngon thường rất mệt mỏi. Béo phì, cao huyết áp và bệnh tim nếu thiếu ngủ.

Thuốc ngủ rất mời gọi vì cuộc sống căng thẳng. Chúng lừa bộ não nghĩ rằng nó buồn ngủ. Nghiên cứu cho thấy thuốc ngủ không cho giấc ngủ phục hồi thật sự. Chúng làm chu trình REM bớt sâu đi hoặc bỏ qua 1 chu trình REM. Nếu không đủ 3-4 chu kì REM sâu thì không có giấc ngủ phục hồi hoàn toàn. Nó cũng có thể dẫn đến lệ thuộc thuốc để sản sinh chất hoá sinh trong não mà bình thường cơ thể phải tự sản xuất. Nỗi sợ tái phát có thể khiến lệ thuộc.

Hầu hết các loại thuốc ngủ đều không cần kê đơn. Chúng sử dụng thuốc chống dị ứng làm hoạt chất chính. Chúng ngăn chất hoá học trong não nên cho tác dụng an thần. Ta rất nhanh thích nghi và quay trở lại vạch xuất phát: tỉnh táo giữa đêm khuya.

Có nhiều phương thuốc tự nhiên giúp ngủ. Tuy nhiên những loại này có thể làm ta buồn ngủ vào ban ngày và trở nên buồn nôn, và trở nên kém hiệu quả theo thời gian.

• Melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ trong trường hợp bị jet lag khi di chuyển qua nhiều múi giờ khác nhau.
• Rễ cây nữ lan (valerian root, kava kava) và CBD – chất hoá học không gây ảo giác có trong cần sa.

Nếu bị chứng mất ngủ kinh niên thì nên tư vấn y tế để biết phải làm gì. Đây chỉ là phương pháp thay thế tạm thời cho những đêm mất ngủ.

Phương pháp không dùng đến thuốc:

• Thiền định vào ban ngày giúp giảm nhịp tim, giảm kích thích hệ thần kinh giao cảm, giúp thở chậm hơn.
• Không thay thế tư vấn chuyên nghiệp. Thực hành thiền trước khi ngủ cũng có thể có ích.

6. THOÁT KHỎI CHỨNG MẤT NGỦ

Đây là tình trạng không ngủ được kéo dài vài ngày đến vài tuần. Hơn 1/3 người trưởng thành mắc phải do căng thẳng hàng ngày, cái chết do bệnh tật và đau thương có thể gây mất ngủ. Lí do phổ biến nhất là lo lắng và trầm cảm. Một số dạng mất ngủ là do di truyền.

Thay đổi cách đối phó với căng thẳng

• Kiên nhẫn và chỉ lên giường khi thật sự buồn ngủ để não điều chỉnh trở lại. Khi tỉnh giấc giữa đêm thì có thể ra khỏi giường, vận động nhẹ đến khi buồn ngủ trở lại.
• Âm nhạc giúp giảm nồng độ cortisol gây thư giãn.
• Bài tập hít thở sâu giúp não bình tĩnh.
• Thiền chánh niệm vào ban ngày có thể hữu ích vì giúp buông bỏ sự bận rộn trong tâm trí.

7. NHỊP NGỦ HOÀN HẢO CỦA BẠN

Nhịp sinh học early bird và night owl tuỳ thuộc mỗi người, được điều chỉnh bởi đồng hồ sinh học và ảnh hưởng bởi chu kì ngày đêm.

Ngáp khoảng 3 giờ chiều mỗi ngày vì cơ thể sụt giảm năng lượng tự nhiên sau khi thức giấc nửa ngày. Bạn có thể ngủ trưa khoảng 30′, nếu dài hơn sẽ làm rối loạn giấc ngủ buổi tối.

Trong 1, 2h trước ngủ cần giảm ánh sáng để melatonin bắt đầu sản xuất. Vào buổi sáng hãy đón ánh nắng tự nhiên giúp củng cố nhịp điệu ngủ tự nhiên.

Thức dậy đúng giờ quan trọng hơn so với đi ngủ đúng giờ để đồng bộ đồng hồ sinh học.

Giấc ngủ là một trụ cột nền tảng cùng với việc tập luyện thể dục thể thao và điều chỉnh chế độ ăn uống để có một sức khỏe tráng kiện. Thay đổi giấc ngủ chính là thay đổi một thói quen cốt lõi, từ đó giúp các khía cạnh khác trong cuộc sống trở nên cân bằng và hài hòa hơn.

Cuong Tran

Odaiba, Tokyo – 08.08.2021

Photo by Brett Jordan on Unsplash