Tâm trí giống như con khỉ chuyền cành.   

Một số thống kê ở những người bình thường cho thấy tâm trí có 60,000 – 80,000 suy nghĩ mỗi ngày, ước tính 2,500 – 3,000 suy nghĩ trong một giờ. Con số này quả thật nhiều đến mức khó để nhận ra một cách có ý thức khi một suy nghĩ xuất hiện. Điều này cũng có ích trong việc bảo tồn năng lượng khi nhiều hành động trong ngày được thực hiện theo thói quen. Ví dụ như việc đánh răng, mặc quần áo, mang giày,… luôn được thực hiện một cách thành thạo và không cần tốn quá nhiều năng lượng để suy nghĩ cách làm. Tuy nhiên, cách suy nghĩ có thể trở nên cứng nhắc trong một mô thức nhất định, dẫn đến những phản ứng luôn theo một xu hướng cố định nào đó, gọi là chế độ tự động (autopilot).

Mô hình ABC của Albert Ellis trong liệu pháp nhận thức hành vi mình từng viết ở bài này cho thấy không phải những sự kiện xảy ra bên ngoài tác động tạo ra cảm xúc và hành động, mà chính là cách ta suy nghĩ, những niềm tin và tiếng nói bên trong mới ảnh hưởng đến cảm xúc, hành động và phản ứng ra bên ngoài. Những mô thức suy nghĩ quá cứng nhắc có thể trở thành những cái bẫy suy nghĩ, dẫn tới những hành động, cách giải quyết vấn đề lặp đi lặp lại như một cái vòng luẩn quẩn gây ra nhiều hậu quả.

Một số bẫy suy nghĩ thường gặp:

1. Đọc ý nghĩ người khác

Kiểu suy nghĩ này cho rằng bạn biết người khác đang nghĩ gì hoặc mong đợi người khác biết những gì bạn đang nghĩ. Ví dụ như nghĩ rằng người khác nghĩ mình xấu, mình không giỏi, muốn người khác phải hiểu mình,… Hậu quả dẫn đến ngăn cản việc giao tiếp, ngăn cản việc đặt câu hỏi để làm rõ thông tin, dễ dẫn đến giao tiếp không hiệu quả.

2. Đổ lỗi bản thân

Kiểu suy nghĩ này tin rằng bản thân là nguyên nhân duy nhất của mọi vấn đề và thất bại (mình không giỏi, mình ăn hại, mình ngu ngốc, mình nên chia tay,…). Lối suy nghĩ tất cả đều là lỗi của mình thường dẫn đến cảm giác tội lỗi, buồn chán, thất vọng và tự cô lập.

3. Đổ lỗi người khác

Kiểu suy nghĩ này cho rằng người khác và ngoại cảnh là nguyên nhân duy nhất của mọi vấn đề và thất bại, dẫn đến xu hướng hay đổ lỗi và tức giận trước hành động của người khác.

4. Trầm trọng hóa vấn đề

Đây là mô thức rất hay gặp, khi bạn luôn mắc kẹt trong mô thức suy nghĩ lặp đi lặp lại về những hệ quả xấu nhất có thể xảy ra. Vòng luẩn quẩn này khiến bạn thường xuyên cảm thấy lo lắng, nhức đầu, đau bao tử, đổ mồ hôi tay, thở nông,… Hậu quả là rất hay bàn lùi, không đưa ra được giải pháp có tính xây dựng và là nguyên nhân ngăn cản hành động để giải quyết vấn đề.

5. Cảm thấy vô dụng

Kiểu suy nghĩ này đặc trưng với niềm tin rất cố định và cứng nhắc. Bạn cho rằng vấn đề xảy ra ảnh hưởng đến toàn bộ cuộc sống và hoàn toàn không có cách giải quyết. Hậu quả dẫn đến mất động lực giải quyết vấn đề, cạn kiệt năng lượng và muốn bỏ cuộc.

Chế độ tự động của những cái bẫy suy nghĩ này rất khó để thay đổi nếu không có sự nhận thức và luyện tập một cách chủ động. Một số cách suy nghĩ để điều chỉnh lại những mô thức sai lầm của những cái bẫy tâm trí mình đang áp dụng khá hiệu quả như sau:

1. Evidence: đưa ra những bằng chứng cho thấy những suy nghĩ của mình là sai (dù trực giác bảo rằng ôi nó đúng quá xá đúng). Điều này giống như việc tách mình ra khỏi vấn đề đang gặp phải, đưa suy nghĩ lên một góc nhìn bao quát hơn để đánh giá pros and cons, giống như những màn tranh biện gay gắt trong chương trình The Debaters vậy. Câu “thần chú” có thể sử dụng là: “Điều này không đúng vì…”.

2. Reframe: sử dụng sự lạc quan một cách có chiến lược để tìm ra những cách có ích giúp mình thoát ra khỏi những mô thức suy nghĩ sai lầm. Câu “thần chú” có thể sử dụng như là: “Cách tốt hơn/hữu ích hơn để nhìn nhận/giải quyết vấn đề này là…”.

3. Plan: đây là một kế hoạch dự phòng để kiểm soát những gì có thể. Cách suy nghĩ này giống dự phòng rủi ro với plan A plan B vậy. “Nếu điều này xảy ra, mình sẽ…” là câu “thần chú” có thể sử dụng.

Khi thực hành tư duy phản biện, mình cảm nhận được rõ ràng hơn việc không nên quá tin vào lời nói, suy nghĩ của người khác, kể cả chính mình. Việc đánh giá và điều chỉnh suy nghĩ lại bằng những cách như trên còn giúp mình nhận ra một số mô thức suy nghĩ lặp đi lặp lại, nhiều định kiến và quan niệm sai lầm của bản thân cần phải được thay đổi. Hy vọng một số cách điều chỉnh nho nhỏ như vậy sẽ giúp cuộc đời bớt mụ mị đi một chút xíu hen. Quan trọng nhất cũng là đừng tin những gì mình viết nữa, trải nghiệm đi đã. He he he.

Cuong Tran

Biên Hòa, 24.11.2021

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash