Một cuộc sống hạnh phúc không có nghĩa là một cuộc sống hoàn toàn không gặp khó khăn. Có những khoảng thời gian chứa nhiều sự căng thẳng, mất mát, tổn thương,… mà ai rồi cũng sẽ bước qua. Trong đó, sự bền chí (resilience) là một kỹ năng có thể được trang bị tốt hơn để đối diện với những khoảng thời gian khó khăn đó. Đây là chủ đề mình muốn tìm hiểu thêm để có thể cải thiện tốt hơn chất lượng suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bản thân. Bài viết này là tổng hợp một số điều hay mình học được từ khóa học Positive Psychology: Resilience Skills của University of Pennsylvania trên Coursera. Hy vọng bạn cũng sẽ tìm được điều gì đó hữu ích từ bài viết này.

I. SỰ BỀN CHÍ LÀ GÌ?

Khi nói về sự bền chí, một số từ thường được sử dụng để mô tả như sau:

– Flexible (linh hoạt): thử những điều mới mẻ, những góc nhìn khác khi điều đang thực hiện không hiệu quả.

– Vượt qua / khắc phục (overcoming): vượt qua được những khó khăn, thách thức trong cuộc sống.

– Sức mạnh tinh thần (mental strength): cách suy nghĩ để đối diện nghịch cảnh và căng thẳng.

Một số từ khác ít thông dụng hơn để mô tả sự bền chí như là:

– Tình yêu (love): những mối quan hệ thân thiết bạn có thể dựa vào dù có chuyện gì xảy ra.

– Lòng biết ơn (gratitude): giúp bạn kết nối với chính mình và người khác.

– Đức tin (faith): nhìn nhận điều gì đó lớn hơn bản thân mình.

Định nghĩa sự bền chí từ Tugade và Fredrickson:

“Resilience is characterised by the ability to bounce back from negative emotional experiences and by flexible adaptation to the changing demands of stressful experiences.”

Sự bền chí là khả năng hồi phục sau những trải nghiệm cảm xúc không thuận lợi và điều chỉnh linh hoạt với sự thay đổi trong những hoàn cảnh căng thẳng. Điều thú vị trong định nghĩa này là đề cập đến sự linh hoạt (flexible adaptation). Đây là khả năng sử dụng những cách tiếp cận, những góc nhìn khác nhau để thích nghi với căng thẳng và thử thách.

Định nghĩa sự bền chí từ Dr. Seligman – cha đẻ của ngành tâm lí học tích cực:

“Resilience is the ability to bounce back from adversity. Resilience is also the ability to grow from challenges.”

Sự bền chí là khả năng hồi phục từ nghịch cảnh, và trưởng thành từ những thử thách. Định nghĩa này bao quát hơn vì đề cập đến khía cạnh trưởng thành từ những thử thách, là kết quả của sự điều chỉnh linh hoạt với những thử thách đã đề cập trong định nghĩa của Tugade và Fredrickson.

II. NHỮNG YẾU TỐ GÓP PHẦN TẠO NÊN SỰ BỀN CHÍ

1. Yếu tố sinh học (biology)

– Yếu tố di truyền góp một phần vào sự bền chí.

– Cách cơ thể phản ứng với stress sẽ ảnh hưởng đến sự bền chí.

2. Sự tự nhận thức (self awareness)

Một số kỹ năng tự nhận diện bản thân góp phần vào sự bền chí như là:

– Quan sát suy nghĩ: khả năng dừng lại để quan sát và hỏi điều gì đang xảy ra bên trong tâm trí.

– Nhận diện cảm xúc: nhận diện được những gì đang cảm thấy, có thể mô tả được những trạng thái cảm xúc khác nhau.

– Nhận diện phản ứng: biết được hậu quả hành động của bản thân có ích hay có hại.

– Biết được điểm mạnh: tận dụng để vượt qua thử thách, cũng như biết được điểm yếu để cải thiện.

3. Tự điều chỉnh bản thân (self regulation)

– Không chỉ nhận diện mà còn là khả năng điều chỉnh suy nghĩ, cảm xúc khi trải qua những hoàn cảnh không thuận lợi. Ví dụ: thông qua khả năng tự nhận thức, bạn nhận thấy mình thừa cân. Fight-or-flight response được kích hoạt khiến bạn rơi vào sự tự ti, so sánh, cô lập bản thân. Để duy trì sự bền chí, bạn cần kĩ năng để điều chỉnh phản ứng tự động này.

– Thiết lập mục tiêu (goal setting): điều này cần sự điều chỉnh và kiểm soát để hướng tới một mục tiêu, tầm nhìn cho bản thân trong tương lai.

4. Sự linh hoạt về tinh thần (mental agility)

– Khả năng nhìn nhận vấn đề đa chiều (perspective taking).

– Khả năng giải quyết vấn đề (problem solving) tìm ra nguyên nhân sâu xa, giải pháp và khắc phục vấn đề. Vì vậy, khả năng tư duy tốt là quan trọng cho sự bền chí.

5. Sự lạc quan (optimism)

– Tinh thần lạc quan là động lực của sự bền chí. Nó giúp ta có thái độ đúng đắn để tiếp tục kiên trì.

– Đây còn là khả năng nhận ra những gì có thể kiểm soát được, và những gì cần chấp nhận. Không tập trung vào những gì mình đã mất, mà tập trung vào những gì vẫn còn hiện diện.

– Những người bền chí có mindset về chuyện nhận định căng thẳng không phải là mối đe doạ mà là thử thách có thể vượt qua (hơn là chạy trốn khi gặp mối đe dọa).

6. Làm chủ bản thân (self efficacy or mastery)

– Biết được khả năng cũng như điểm mạnh, điểm yếu của bản thân.

– Khả năng biết được mình là ai sẽ cũng cố khả năng làm chủ bản thân tốt hơn.

7. Sự kết nối (connection)

– Những mối quan hệ thật sự tin tưởng trong cuộc sống đóng góp rất lớn vào sự bền chí. Nghiên cứu cho thấy những đứa trẻ có sự kết nối tốt với những người chăm sóc có xu hướng phát triển sự bền chí tốt hơn trong cuộc sống sau này.

– Một mức độ kết nối khác còn ở khía cạnh tâm linh (spirituality). Đây là cảm giác kết nối và tin tưởng vào một điều lớn hơn bản thân như số phận, kết nối sâu với thiên nhiên, mục đích sống, giá trị sống.

8. Các hội nhóm tích cực (positive institutions)

– Việc là một phần của gia đình, cộng đồng, xã hội, nơi làm việc có sự nuôi dưỡng và phát triển ảnh hưởng rất lớn đến sự bền chí.

III. SỰ LẠC QUAN

Sự lạc quan là một trong 8 yếu tố quan trọng trong sự bền chí. Đây là một hệ thống niềm tin, một tập hợp nhiều suy nghĩ khác nhau. Trong đó, có thể hiểu theo 2 hướng:

– Góc nhìn tích cực về tương lai, tin tưởng những điều tốt sẽ xảy ra.

– Sự nhìn nhận lại những sự kiện đã xảy ra trong quá khứ.

Sự lạc quan còn có thể được nhìn nhận theo góc nhìn niềm tin về những gì tốt hoặc xấu. Trong đó, lạc quan là cách nhìn nhận sự việc tác động theo hướng bên ngoài, không cố định, và tác động khu trú đến một khía cạnh cuộc sống. Trong khi bi quan thì ngược lại, là xu hướng tin rằng bất cứ điều gì xảy ra là do bạn, không thể thay đổi và tác động tới toàn bộ các khía cạnh trong cuộc sống.

Sự lạc quan giúp bạn:

– Đối phó với căng thẳng hiệu quả hơn: tin tưởng vào tương lai tốt đẹp, vấn đề có thể giải quyết, yêu cầu giúp đỡ từ người khác, xu hướng hành động để tạo ra sự thay đổi.

– Có chận thức, góc nhìn tốt hơn: nhìn nhận vấn đề như thử thách hơn là mối đe doạ. Từ đó tìm những khía cạnh có thể kiểm soát để cải thiện, và chấp nhận những điều không thể kiểm soát.

– Tác động tích cực tới mối quan hệ xã hội: người lạc quan nhận được nhiều hỗ trợ xã hội hơn, vì đây là tính cách được đề cao với người vui vẻ và dễ gần.

– Hài lòng về mối quan hệ: dễ nhận thấy điều tốt đẹp ở người khác.

– Hạnh phúc về thể chất, tinh thần và cảm xúc: chất lượng cuộc sống tốt hơn, ít nguy cơ trầm cảm.

– Cải thiện sức khoẻ thể chất: đáp ứng miễn dịch tốt hơn, ít bệnh vặt, ít bệnh liên quan mạch vành, sống lâu hơn, tỉ lệ tử vong thấp hơn.

– Tăng hiệu suất công việc: khả năng trụ lại công việc cao hơn. Sự lạc quan còn tác động trong môi trường học thuật với điểm GPA cao hơn.

IV. TỪNG BƯỚC THỰC HÀNH TINH THẦN LẠC QUAN TRONG CUỘC SỐNG

Sự lạc quan là một kỹ năng, và bạn có thể học cách để trở nên lạc quan hơn. Điều này gắn liền với khoa học não bộ về hành vi và suy nghĩ của con người. Bộ não người có một mạng lưới khoảng 100 tỷ tế bào thần kinh và các kết nối giữa các tế bào thần kinh này trở nên mạnh hơn hay yếu đi dựa trên sự kích thích. Hiện tượng này còn gọi là tính khả biến thần kinh (neuroplasticity). Điều này có nghĩa là bất kỳ kỹ năng nào cũng có thể học và phát triển thông qua các kỹ thuật trau dồi và rèn luyện.

Một bài tập nho nhỏ theo các bước như sau:

1. Tự nhìn nhận những vấn đề, khía cạnh mà bạn đang gặp phải. Ví dụ như: bạn đang có rất nhiều deadlines và cảm thấy quá tải, bạn đang chiến tranh lạnh với người yêu, đồng nghiệp thường xuyên tọc mạch về đời sống riêng tư của bạn,…

2. Thử suy nghĩ những thứ bạn có thể kiểm soát được. Đôi khi không phải là sự kiểm soát toàn bộ mà là những khía cạnh nho nhỏ có thể thay đổi. Hãy nhìn nhận và phân tích sâu những khía cạnh bạn có thể kiểm soát được đó.

3. Xác định và chấp nhận, buông bỏ những thứ không thể kiểm soát được.

4. Dựa trên danh sách 2 thứ (kiểm soát và chấp nhận), tìm ra giải pháp hành động kế tiếp cho những gì có thể kiểm soát được, chứ không chỉ đơn thuần phân tích nó.

Một ví dụ cụ thể của mình:

1. Mình gặp vấn đề trong chuyện sử dụng mạng xã hội. Mình thường xuyên cảm thấy khó chịu và mâu thuẫn khi sử dụng mạng xã hội như một phương tiện cập nhật thông tin, nhưng không muốn bị ảnh hưởng và tiếp nhận thông tin một cách thụ động từ những bài chia sẻ vô thưởng vô phạt.

2. Điều mình có thể kiểm soát: mình có thể hạn chế thời gian sử dụng social media bằng cách xoá ứng dụng trên điện thoại. Mình có thể cập nhật thông tin bằng cách hỏi bạn bè, đồng nghiệp hoặc đăng kí nhận thông tin qua mail.

3. Điều mình không kiểm soát được: mình không kiểm soát được nội dung mà người khác post trên mạng xã hội. Mình không thể muốn người khác chỉ chia sẻ những thứ mình thích và phù hợp với quan điểm sống bản thân.

4. Giải pháp hành động: mình unfollow một số người, và chỉ chủ động cập nhật thông tin khi cần thiết. Hành động này cho mình sự cân bằng hơn khi không tiếp thu thông tin một cách thụ động và chủ động tìm kiếm cái mình cần khi mình muốn.

Hy vọng bạn tìm được điều gì đó hữu ích cho chính mình. Mình sẽ chia sẻ thêm về resilience trong những bài viết tiếp theo.

Cuong Tran

Sài Gòn, 07.10.2022

Photo by Alex Shute on Unsplash