Hôm trước học về The Science of Well-Being của Cô Laurie, phát hiện top 1 signature strength của mình là Love of Learning. Thế là mình quyết định tìm hiểu tiếp 2 course nữa về việc học là: Learning How to Learn: Powerful mental tools to help you master tough subjects và Mindshift: Break Through Obstacles to Learning and Discover Your Hidden Potential. Giảng viên chính là Dr. Barbara và Dr. Terrence. Mình thích Cô Barbara lắm, từ tốn nhưng rất hài hước. Mỗi course kéo dài 4 tuần, 3-4 tiếng/tuần, nội dung bằng tiếng Anh, có thể lựa chọn script tiếng Việt để theo dõi. Trong đó, Learning How To Learn nằm trong top The Best Free Online Courses of All-Time theo review khá tin cậy trên trang classcentral (một công cụ tìm kiếm và đánh giá các khóa học trực tuyến miễn phí). Còn Mindshift là sự mở rộng sâu hơn về nội dung, công cụ, phương pháp của course trước đó. Bạn nào hứng thú có thêm công cụ kĩ năng để hỗ trợ cho chuyện học, thì có thể tìm hiểu chi tiết thêm trên Coursera nhe. Mình có để link trong những từ in đậm, bạn có thể click vào để xem. Còn đây là một số điều mình tổng hợp được từ hai khóa học trên:

1. Hai chế độ hoạt động của não

Sự hoạt động của não bộ có thể chia thành hai loại: chế độ tập trung và chế độ phân tán. 

• Chế độ tập trung (focused mode): khi bạn tiếp nhận một kiến thức mới, thông tin sẽ được lưu trữ đầu tiên dưới dạng kí ức ngắn hạn (short-term memory) ở vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex). Những thông tin này rất rời rạc, không tồn tại được lâu, và cần thời gian để tạo thành những mạng lưới thần kinh liên kết trong não bộ (neural chunk). Việc này có thể so sánh giống như xây từng tầng gạch của một bức tường mỗi ngày một ít, và để cho lớp cement kết dính khô dần, tạo đủ sự vững chắc.
• Chế độ phân tán (diffuse mode): khi bạn không tập trung nghĩ về điều gì cụ thể, như khi trên phương tiện công cộng, tắm, thư giãn, đi dạo… Ở trạng thái này, não bộ vẫn đang xử lý thông tin ngầm, tạo ra sự liên kết giữa những ý tưởng rời rạc tưởng chừng không có sự liên kết, giúp bạn kết nối và hiểu được những vấn đề khó. Điều này rất quan trọng khi bạn cần dành ra những khoảng break trong ngày để thả trôi đầu óc, vì đó là thời gian để bộ não xử lí, củng cố và make sense vấn đề. Đây là vấn đề quan trọng để xây dựng quá trình củng cố trong học tập, ghi nhớ và sự sáng tạo lâu dài.

Hai chế độ này được ẩn dụ giống như trò pinball. Khi bạn tập trung vào một vấn đề, đôi lúc bạn sẽ mắc kẹt vào khoảng không gian chật chội trong suy nghĩ. Và bạn sẽ không có cái nhìn bao quát và có cách giải quyết vấn đề tốt hơn. Ứng dụng:

• Khi tập trung suy nghĩ một vấn đề mà không tìm thấy cách giải quyết, hãy cố gắng dứt ra và làm một điều gì khác như ngủ trưa, đi dạo, nghe nhạc,… để chuyển sang trạng thái phân tán. Trong lúc đó, não bộ sẽ có không gian lỏng lẻo để kết nối được những thông tin rời rạc, giúp bạn giải quyết được vấn đề tốt hơn sau đó.
• Khi bắt đầu bài test, hãy nhìn tổng quan một lượt để có cái nhìn tổng quát nhất. Tiếp theo, bắt đầu với câu hỏi khó nhất trong 1-2 phút đầu rồi chuyển ngay sang làm câu hỏi dễ hơn. Điều này giúp cho não chuyển sang chế độ phân tán. Cách này còn gọi là: hard start, then jump to easy technique. Trick của cách tiếp cận này là bạn phải dứt ra khỏi vấn đề khó đang gặp phải trong vòng 1,2 phút mà không bị mắc kẹt, dẫn đến tốn quá nhiều thời gian vào nó.

2. Chunking & Sleeping

Sự hình thành những mạng lưới liên kết thần kinh trong não bộ, gọi là neural chunk hay chunking. Hồi nhỏ mình rất thích trò chơi xếp hình, từ những bộ 24, 48 miếng rồi đến bộ 1000, 2000 miếng. Những sự liên kết thần kinh khi học cũng như chơi xếp hình. Ban đầu, bạn sẽ rất bối rối với nhiều vùng hình rời rạc và không biết mỗi mảnh ghép nằm chính xác ở vị trí nào.

Ở giữa não có một cơ quan rất đặc biệt là hồi hải mã (hippocampus), đóng vai trò quan trọng với bộ nhớ dài hạn, giúp hình thành ký ức. Các thông tin được não tiếp nhận, lưu trữ vào các neuron ở vùng kí ức ngắn hạn của vỏ não trước trán sẽ được đưa tới một vùng ở hồi hải mã trước khi lưu trữ ở vùng trí nhớ dài hạn của vỏ não. Không có hồi hải mã, bạn sẽ không thể ghi nhớ được và trí nhớ sẽ không tồn tại. Thông tin được lưu giữ ngắn hạn ở hồi hải mã giống như nhà kho tạm thời, là một nơi không bền vững cho kí ức. Khi ngủ, thông tin được chuyển từ hồi hải mã sang vùng lưu trữ khác ở vỏ não (neocortex) là vùng lưu giữ thông tin kí ức dài hạn, bền vững. Nghĩa là trong lúc ngủ, bộ não sẽ dọn dẹp và xử lí những điều bạn đã học trong ngày, để liên kết những neural chunk lại với nhau, củng cố lượng thông tin mới học được, và ngăn chúng biến mất. Vì vậy giấc ngủ cực kì quan trọng trong việc học tập!

Ứng dụng: Khi gặp vấn đề bế tắc, bạn cần tiếp tục vượt qua cảm giác bức bối đó. Một trong những điều mà người học thường gặp nhất là mắc kẹt, sa lầy vào những chi tiết quá nhỏ nhặt khi gặp những vấn đề khó hiểu mà không tạm thời chấp nhận bỏ qua và tiếp tục kiên nhẫn tìm hiểu cho đến khi có một bức tranh toàn thể và liên kết các kiến thức rời rạc lại với nhau. Cảm giác bất lực là RẤT BÌNH THƯỜNG khi bắt đầu học cái gì đó. Bạn cần kiên nhẫn và tiếp tục cho đến khi có cái nhìn toàn thể về một bức tranh lớn. Nói cách khác, đừng sa lầy vào chi tiết khi bắt đầu, lướt qua nguồn thông tin để có cái nhìn toàn thể sơ bộ trước khi đào sâu vào chi tiết. Có bao giờ bạn từng có cảm giác cuối cùng ngộ ra một điều gì đó thật sâu sắc với những thông tin tưởng chừng rời rạc trước đó chưa? Chính nó đó, giống như phá án vậy.

3. Procrastination & Pomodoro

Cảm giác trì hoãn (procrastination) rất thường xuyên xảy ra trong cuộc sống. Sự trì hoãn có tác động lên vùng não cảm nhận đau, dẫn đến việc xao nhãng tìm kiếm những việc tạo ra sự hưởng thụ nhất thời. Nhưng cảm giác thỏa mãn đó không kéo dài, và kết thúc là vấn đề không được giải quyết.

Ứng dụng:

• Một trong những nguyên nhân dẫn đến cảm giác trì hoãn là suy nghĩ tập trung vào kết quả hơn là quá trình. Ví dụ khi mình viết bài báo khoa học. Lúc mới bắt đầu viết, mình hay có kiểu suy nghĩ “không biết khi nào mới xong được đây”. Và mình thường thấy áp lực, mệt mỏi và nặng nề. Thay vào đó, mình chuyển sang tập trung vào quá trình. Mình chia nhỏ công việc thành những mục tiêu nhỏ, và không bao giờ làm khối lượng công việc lớn trong một lần. Ví dụ, mình chia nhỏ bài viết thành nhiều phần như Introduction, Materials, Results,… Trong từng phần, mình lại chia nhỏ thành 3-4 đoạn. Mỗi đoạn mình lại chia nhỏ thành 3-4 câu. Mỗi câu mình tự quy định có độ dài 1 dòng chẳng hạn. Và quan trọng là mỗi ngày mình đặt mục tiêu chỉ hoàn thành 1 câu thôi. Điều này rất dễ thở hơn nhiều khi mình break một việc rất lớn thành những việc cực nhỏ, đến nỗi không-thể-không-hoàn-thành-được. Hơn nữa, khi hoàn thành xong mục tiêu nhỏ là 1 câu, mình luôn có động lực để tiếp tục làm tiếp nữa. Bạn cũng có thể áp dụng cho những việc khác, chẳng hạn như mỗi ngày tập thể dục 10’, thiền 10’, đọc sách 5’, tập piano 5’,… Những khởi đầu tuy nho nhỏ nhưng rất hiệu quả trong việc duy trì thói quen lâu dài. Nếu muốn tìm hiểu sâu hơn và thói quen, bạn có thể đọc thêm cuốn Atomic Habits của James Clear, có cả bản tiếng Việt.

• Pomodoro (tiếng Ý có nghĩa là tomato, phát minh bởi Francesco Cirilo vào năm 1980’s) là một kỹ thuật chia nhỏ công việc ra những khoảng thời gian tập trung 25’ không ngắt quãng. Trong khoảng thời gian 25’, chỉ tập trung vào công việc, không check mail, message, social media,… Đây là kỹ thuật giúp tập trung vào quá trình hơn là chú ý kết quả. Tại sao lại là 25’? Cảm giác đau trong não thường xảy ra khi chúng ta nghĩ về việc mình không muốn làm. Khi tập trung vào giải quyết vấn đề, cảm giác đau đó thường chỉ kéo dài trong vòng 20’. Phương pháp này giúp vượt qua cảm giác đau đó và giúp bạn vào guồng làm việc. Giữa khoảng tập trung 25’, bạn cần dành ra 3-5’ hoặc 10-20’ để thư giãn. Điều này quan trọng như tác dụng của diffused mode đã nói ở trên.

• Một điều hoàn toàn bình thường là một chút cảm giác chần chừ khi bắt đầu, thậm chí điều sắp làm là điều mình giỏi và rất thích. Nhưng khi đã vào flow rồi thì cảm thấy rất rõ năng suất làm việc. Quan trọng là vượt qua được cảm giác chần chừ khi bắt đầu. Kinh nghiệm thực tế là sẽ luôn luôn có sự phân tâm khi thực hiện 25 phút tập trung như là cảm giác thôi thúc phải check mess, check mail,… Những lúc đó, mình cần nhận ra và nhắc nhở bản thân quay trở lại công việc. Điều này là hoàn toàn bình thường và cần thêm sự luyện tập.

Cô Barba cũng nói thêm một số cách thức để tăng động cơ làm việc, tăng giá trị công việc, và giảm áp lực. Nội dung chi tiết có thể tham khảo trong biểu đồ của Alex.

4. Multitasking

Mình từng rất đa nhiệm trong công việc và muốn hoàn thành càng nhiều việc càng tốt trong cùng một khoảng thời gian. Điều này làm mình tốn rất nhiều năng lượng, và không đi sâu tập trung vào vấn đề.

Có một công thức được đề cập đến trong cuốn Deep Work của Cal Newport:

High-quality work produced = (Time spent) x (Intensity of Focus).

Nghĩa là chất lượng công việc bạn tạo ra phụ thuộc vào thời gian và mức độ tập trung của bạn cho công việc đó. Có một khái niệm tâm lí học nữa gọi là Attention Residue. Khi chuyển từ task A sang task B, khả năng tập trung không lập tức thay đổi mà một phần sự tập trung vẫn còn suy nghĩ về task A. Ảnh hưởng này càng rõ nếu task A vẫn chưa được giải quyết và cường độ tập trung của bạn thấp. Thậm chí nếu bạn đã hoàn thành task A trước khi chuyển sang task kế tiếp, khả năng tập trung vẫn còn bị phân tán một lúc sau đó. Điều này có ý nghĩa trong việc multitasking, sẽ làm giảm mức độ tập trung dẫn đến giảm chất lượng công việc.

Ứng dụng: kết luận rút ra là chỉ tập trung vào từng việc một lúc.

5. Deliberate Practice

Thực hành có chủ ý (deliberate practice) là một dạng thực hành chủ động có mục đích và hệ thống. Khi thực hành điều gì đó, có thể đó chỉ là hành động lặp lại không suy nghĩ vì bạn đã quá quen với việc đó mà nhiều người hay gọi là “làm như cái máy”. Còn thực hành có chủ ý đòi hỏi sự chú ý, tập trung vào vấn đề đang làm với mục đích cải thiện công việc.

Thực hành có chủ ý liên quan đến cấu trúc thần kinh, gọi là bao myelin – một chất giàu lipid bao quanh sợi trục tạo thành một lớp cách điện của một số tế bào thần kinh. Các bao myelin là cấu trúc đặc biệt giúp bảo vệ, dinh dưỡng và đảm bảo cho xung thần kinh được dẫn truyền nguyên vẹn và chuẩn xác. Vậy thì điều này có liên quan gì?

Bạn sẽ thuần thục một kỹ năng tốt hơn khi nhiều myelin được hình thành xung quanh các tế bào thần kinh có liên quan. Hiểu biết này quan trọng vì nó cung cấp nền tảng khoa học thần kinh giải thích tạo sao việc thực tập có chủ ý lại hiệu quả. Bằng cách tập trung có chủ ý vào một kĩ năng cụ thể, sẽ tạo ra quá trình myelin hóa các sợi thần kinh giúp cho việc học tập và rèn luyện kĩ năng mới. Một video trên TED rất thú vị nói về việc How to practice effectively…for just about everything.

Ứng dụng: Ví dụ như chuyện tập đàn, mỗi khi cứ đàn đi đàn lại một đoạn hoài mà không cảm thấy cần bất kì nỗ lực nào, mình nhận ra mình đang trong một vòng lặp (looping) của việc làm “như một cái máy”. Những lúc như vậy mình sẽ cố gắng tập thêm một đoạn mới, rất ngắn thôi. Đó gọi là thực hành có chủ ý. Và dấu hiệu biểu hiện là đầu óc sẽ trở nên căng thẳng một chút. Nhưng mình biết, mình đang làm đúng cách. Việc thực hành này rất quan trọng khi bạn cần phải học một vấn đề khó.

6. Meditation & Mindfulness

Có 2 loại meditation chính là: focused attention và open monitoring. Hai loại này tương ứng với chế độ tập trung (focused mode) và chế độ phân tán (diffuse mode).

• Focused attention (sound, mantra, chakra): giúp giảm cảm giác bất an lo lắng và củng cố khả năng tập trung.

• Open monitoring (vipassana, mindfulness): có ích trong trạng thái phân tán của não. Trong loại thiền này, bạn không tập trung vào một suy nghĩ cố định mà mở rộng các giác quan để cảm nhận mọi thứ xung quanh mà không có sự phán xét hay níu kéo vào suy nghĩ nào.

Sau một thời gian thực hành thiền, mình nhận ra thiền giúp giải toả căng thẳng khá tốt. Việc thực hành không chỉ dừng lại ở chuyện ngồi xuống thiền mà mình cố gắng đem thực hành này vào trong công việc và học tập mỗi khi trải nghiệm những cảm giác không thuận lợi như lo lắng, căng thẳng. Hiện nay có rất nhiều app hướng dẫn thực hành thiền như Headspace, Calm,…hoặc có cả series hướng dẫn thiền từ Headspace trên Netflix.

7. Passion & Work

Một trong những lời khuyên mà mình từng được nghe rằng: “follow your passions”. Điều này không sai, nhưng chưa đủ. Hobbies có vai trò rất quan trọng trong cuộc sống, không chỉ giúp tạo ra sự thư giãn, cảm giác hạnh phúc mà còn giúp refresh não bộ và cải thiện sự linh hoạt. Ngoài công việc quen thuộc, một kỹ năng hay sở thích khác có thể có ích để khám phá những khía cạnh khác nhau trong con người mình.

Có khoảng 1400 neurons được tạo ra mỗi ngày ở hồi hải mã. Nếu bạn không thường xuyên sử dụng, làm mới thì những neuron này sẽ thoái hoá. Điều này có nghĩa là bằng việc học gì đó mới, sẽ giúp cho những neuron mới tồn tại, sống sót, phát triển. Đây cũng là một cách giúp duy trì sức khoẻ, sự mới mẻ về tinh thần (cognitive reserve), giúp hạn chế được nguy cơ Alzheimer nữa. Những việc rất đơn giản có thể ứng dụng được ngay, như là: đánh răng bằng tay không thuận, khám phá một con đường đi làm khác. Ngoài ra đi du lịch, học một ngôn ngữ hay kĩ năng mới,…cũng là những điều mình đã được nghe nhiều rồi.

8. Đối mặt với cảm xúc tiêu cực

Cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc tương tác xã hội, học tập và đưa quyết định. Những khó khăn không mong muốn là điều thường xuyên xảy ra, nhưng chính thái độ nhìn nhận sự việc sẽ quyết định mọi chuyện sẽ xảy ra theo hướng tích cực hay tiêu cực. Thường mọi chuyện sẽ không tệ như cách bạn nghĩ về nó. Hình dung bạn đi vào sở thú thấy một con rắn trong cái lồng, bạn sẽ không thấy sợ. Nhưng nếu con rắn ở bên ngoài cái lồng và đang vồ về phía bạn, bạn sẽ hoảng loạn và khiếp sợ. Điều này tương tự với những suy nghĩ tiêu cực, bạn cần có có những công cụ và kĩ năng (cognitive tools và mental tricks) để giúp bạn kiểm soát và vượt qua những cách nhìn nhận chưa tích cực đó.

Khi đối diện với cảm giác thất bại, nhận thức về vấn đề luôn bị bóp méo.  Khi đó, bộ não không dùng lý trí để phân tích sự sự việc mà nó tạo ra những định kiến, cảm xúc xấu xí và đẩy bạn vào sự căng thẳng nặng nề. Bạn sẽ thổi phồng vấn đề, cho rằng mọi việc đều giống nhau, dở một thứ là dở tất cả thứ khác. Một trong những cách mà Dr. Barba đưa ra là “put a label“. Cố gắng mô tả cảm xúc bằng từ ngữ về cảm xúc mà bạn đang đối mặt. Khi bạn diễn đạt cảm xúc rõ ràng hơn, bạn đã chuyển hóa cảm xúc là một thứ khó nhận định rõ ràng thành một nhận thức rõ ràng hơn. Đây chỉ là một tip nhỏ trong việc điều chỉnh cảm xúc. Kĩ năng EQ là một trong những kĩ năng nền tảng quan trọng trong thế kỉ này. Vậy tại sao lại không dành thời gian để tìm hiểu thêm về nó để giúp cuộc sống cân bằng hơn?

Đây chỉ là một bài viết tóm gọn những điều thú vị trong khóa học. Hy vọng bạn tìm được cái gì hay ho, hoặc có thêm động lực để bắt đầu tìm hiểu thêm những công cụ cho chính bạn nhé. Happy learning!

CUONG TRAN

Tokyo, 08.07.2020