Nối tiếp bài viết hôm trước Làm sao để ngủ ngon hơn – Headspace, mình lại tiếp tục tổng hợp một bài nữa về giấc ngủ trong hành nghề y tế. Đây là điều mình nhận thấy nhiều đồng nghiệp và cả bản thân mình phải đối diện mỗi ngày.
Những thông tin thống kê dưới đây được trích dẫn từ cuốn sách Sao chúng ta lại ngủ (Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams) của TS.Matthew Walker. Nội dung cuốn này rất khoa học vì cách tiếp cận, đặt vấn đề, phân tích, bàn luận, kết luận dựa trên rất nhiều nghiên cứu chính thống. Nội dung rất hữu ích để hiểu thêm về giấc ngủ – một nền tảng quan trọng cho sức khoẻ thể chất và tinh thần. Mình quan tâm nhất đến chương Sleep and Healthcare, nhất là vấn đề chất lượng giấc ngủ của bác sĩ có ảnh hưởng đến chẩn đoán và các sai sót trong điều trị bệnh. Tuy giải pháp tác giả hướng đến là sự thay đổi chính sách làm việc từ chính phủ (điều mình nghĩ rất lâu và rất khó), những tips để cải thiện giấc ngủ ở phần cuối bài viết là cái có thể ứng dụng được ngay trước mắt.
MỘT VÀI CON SỐ TÁC HẠI LIÊN QUAN ĐẾN GIẤC NGỦ CỦA BÁC SĨ
- Những bác sĩ nội trú phẫu thuật làm việc 30 tiếng liên tục, 2 lần mỗi tuần và xen kẽ những buổi trực 24h tăng 36% tỉ lệ đưa ra các quyết định sai như kê sai đơn thuốc hoặc quên dụng cụ y tế trong khi phẫu thuật; và tăng 73% nguy cơ phơi nhiễm với các vật bén nhọn như kim tiêm, dao mổ.
- Những ca trực 40 tiếng liên tục gia tăng 460% những chuẩn đoán sai lầm trong ICU.
- BS phẫu thuật ngủ ít hơn 6 tiếng đêm hôm trước tăng 170% nguy cơ mắc phải sai sót nghiêm trọng trong ca phẫu thuật.
- BS nội trú thiếu ngủ sau ca trực đêm còn tăng tỉ lệ mắc tai nạn giao thông do microsleep lên đến 168% (microsleep là giấc ngủ siêu ngắn, kéo dài từ vài micro giây đến vài giây, bộ não hoàn toàn mất ý thức trong vài giây ngắn ngủi đó).
Theo báo cáo gần đây, các sai sót trong y khoa là nguyên nhân thứ ba gây ra tử vong ở Mỹ sau biến chứng tim mạch và ung thư. Không còn nghi ngờ gì, chứng thiếu ngủ là nguyên nhân gây ra tử vong.
Vì vậy, vấn đề của bác sĩ chính là học cách đối phó với việc thiếu ngủ và phát triển sự bền chí, dẻo dai tinh thần.
Một số sửa đổi năm 2003 của của Hội Đồng Công Nhận Giáo Dục Y Khoa Sau Đại Học (Accreditation Council for Graduate Medical Education) về thời gian làm việc giới hạn cho sinh viên nội trú:
- Làm việc không quá 80 tiếng/tuần (trung bình 11.5 tiếng/ngày trong 7 ngày).
- Không làm việc liên tục hơn 24h
- Trực đêm cách mỗi 3 ngày.
Tuy nhiên, những sửa đổi này vẫn còn vượt xa khả năng để bộ não hoạt động tối ưu. Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ (US National Academy of Sciences) đưa ra báo cáo với kết luận rằng: làm việc hơn 16 tiếng liên tục mà không ngủ là nguy hiểm đối với cả bệnh nhân lẫn bác sĩ nội trú. Vài nghiên cứu sơ bộ ở US cho thấy những bác sĩ nội trú làm việc liên tục không quá 16 tiếng mỗi ca trực giảm 20% nguy cơ mắc phải những sai sót gây hại cho BN; và ít hơn 4-6 lần những chẩn đoán sai lầm. Tuy nhiên trong thực tế 8 tiếng còn lại, họ cần dành thời gian cho việc di chuyển, ăn uống, dành thời gian cho gia đình, hẹn hò, tập thể dục, tắm rửa,… Vì vậy khó mà có hơn 5 tiếng cho việc ngủ.
Tóm lại, giấc ngủ của nhân viên y tế là một vấn đề rất báo động và cần được quan tâm thỏa đáng để duy trì sức khỏe thể chất và sự dẻo dai tinh thần. Khi ở Việt Nam chưa có quy định rõ ràng và những biện pháp hỗ trợ để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cho nhân viên y tế, mỗi người cần chủ động tìm các giải pháp tự thân để tự cải thiện sức khỏe của mình trước hết. Trong đó:
- Phương pháp thụ động: tận dụng technology như điều chỉnh nhiệt độ phòng, hạn chế ánh sáng xanh trên thiết bị điện tử, theo dõi giấc ngủ bằng các thiết bị AI kết nối với các thiết bị khác trong phòng.
- Phương pháp chủ động: Thay đổi thói quen và hành vi là một việc cực kì khó. Hiểu biết đơn thuần là chưa đủ mà còn cần thêm các phương pháp hỗ trợ. Một keyword để bạn có thể tự tìm hiểu thêm là Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I) – một liệu pháp nhận thức hành vi tập trung vào việc khám phá mối liên hệ giữa cách chúng ta nghĩ, những việc chúng ta làm và cách chúng ta ngủ. Trong quá trình điều trị, một chuyên gia CBT-I sẽ giúp xác định những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi góp phần gây ra các triệu chứng mất ngủ. CBT-I là phương pháp kết hợp nhiều cách tiếp cận khác nhau bao gồm nhận thức, hành vi và giáo dục.
12 LỜI KHUYÊN CHO GIẤC NGỦ NGON HƠN
Đây là nội dung mình biên dịch và thiết kế từ Medline Plus – một ấn phẩm của Institutes of Health thuộc National Library of Medicine.
1. Tuân theo một giờ ngủ nhất định. Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Con người là sinh vật của thói quen vì thế sẽ rất khó khăn để điều chỉnh giấc ngủ. Việc ngủ muộn hơn, nhiều hơn vào cuối tuần sẽ không hoàn toàn bù đắp cho việc thiếu ngủ trong tuần, cũng như khiến việc dậy sớm vào đầu tuần trở nên khó khăn hơn.
2. Không tập thể dục quá muộn. Tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày và trước giờ đi ngủ 2-3 tiếng. Giấc ngủ với chu kì NREM thường sâu hơn sau một ngày hoạt động thể chất như đạp xe, chạy bộ, leo núi. Tuy nhiên, vận động cường độ cao ngay trước giờ đi ngủ sẽ khiến thân nhiệt tăng và tốc độ chuyển hoá cao, cơ thể ở trạng thái hưng phấn sẽ không thúc đẩy cơn buồn ngủ.
3. Tránh caffeine và nicotine. Các chất này trong cà phê, nước giải khát, một số loại trà và chocolate có thời gian bán thải từ 5 đến 7 tiếng. Ví dụ uống một ly cà phê vào 19h30, thì đến 1h30 sáng vẫn còn 50% lượng caffeine trong cơ thể. Do đó, một ly cà phê vào buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Cà phê decaf (de-caffeinated coffee) chứa 15-30% lượng caffeine so với ly cà phê bình thường. Uống 3-4 ly cà phê decaf tương đương với 1 ly cà phê bình thường. Nicotine cũng là một chất kích thích khiến người hút thuốc có những giấc ngủ rất nông. Hơn nữa, những người này cũng sẽ thức dậy sớm hơn vì nồng độ nicotine giảm sau một đêm sẽ gây ra cơn thèm thuốc.
4. Tránh đồ uống có cồn trước khi ngủ. Uống một ly rượu hoặc đồ uống có cồn trước khi ngủ có thể giúp bạn thư giãn, nhưng sử dụng nhiều sẽ ảnh hưởng đi giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, khiến giấc ngủ rất nông. Uống nhiều đồ uống có cồn còn gây ra hội chứng ngáy khi ngủ và có xu hướng thức dậy vào nửa đêm khi tác dụng của rượu đã hết.
5. Tránh các bữa ăn nặng và đồ uống vào đêm muộn. Ăn nhiều có thể gây khó tiêu làm cản trở giấc ngủ. Uống quá nhiều nước vào ban đêm có thể gây tỉnh giấc để đi tiểu.
6. Nếu có thể, hãy tránh các loại thuốc ảnh hưởng giấc ngủ. Một vài loại thuốc chữa bệnh tim, huyết áp hoặc hen, một số loại thảo dược, thuốc ho, cảm cúm, dị ứng có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Nếu khó ngủ, hãy tham vấn ý kiến nhân viên y tế để xem loại thuốc đang dùng có gây ra chứng mất ngủ hay không và thời điểm sử dụng hợp lý.
7. Đừng ngủ trưa sau 3 giờ chiều. Những giấc ngủ ngắn có thể giúp tái tạo năng lượng khi thiếu ngủ, nhưng chợp mắt vào buổi chiều muộn có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
8. Thư giãn trước khi đi ngủ. Đừng lên lịch trong ngày quá bận rộn mà không không có thời gian thư giãn trước khi ngủ. Một số hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc nhẹ, thiền định có thể giúp đi vào giấc ngủ tốt hơn.
9. Tắm nước nóng trước khi ngủ. Khi tắm nước nóng, sự giãn nở mạch máu ngoại vi giúp thân nhiệt giảm xuống giúp bạn buồn ngủ và đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
10. Tạo môi trường ngủ thoải mái. Loại bỏ những tác nhân gây mất tập trung như tiếng ồn, ánh sáng, giường không thoải mái hoặc nhiệt độ quá nóng. Giấc ngủ sẽ ngon hơn nếu nhiệt độ trong phòng được giữ ở mức mát mẻ. TV, điện thoại di động hoặc máy tính có thể khiến bạn mất tập trung và mất ngủ. Một chiếc nệm và gối thoải mái có thể giúp giấc ngủ ngon hơn. Những người bị mất ngủ thường xem đồng hồ nên cần đặt đồng hồ ra khỏi tầm nhìn để không lo lắng về thời gian khi cố gắng chìm vào giấc ngủ.
11. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Ánh sáng ban ngày là chìa khóa để điều chỉnh giấc ngủ. Cố gắng ra ngoài dưới ánh nắng tự nhiên ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nếu có thể, hãy thức dậy với ánh nắng mặt trời vào buổi sáng. Các chuyên gia về giấc ngủ khuyên rằng, nếu khó ngủ bạn nên tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng một giờ và tắt đèn trước khi đi ngủ.
12. Đừng nằm trên giường khi tỉnh giấc. Nếu bạn vẫn tỉnh táo sau khi ở trên giường hơn 20 phút hoặc nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng trằn trọc, hãy đứng dậy và thực hiện một số hoạt động thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Sự lo lắng không thể ngủ được có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn.
Chúc bạn có những kiến thức và sự thông suốt hơn về vai trò của giấc ngủ, đặc biệt là những đồng nghiệp làm trong môi trường y tế như mình. Đây cũng là điều mình phải liên tục điều chỉnh để giúp bản thân trở nên tỉnh táo và khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Tuy nhiên việc hiểu những kiến thức thôi cũng là chưa đủ, bạn phải kết hợp tìm hiểu thêm về thói quen thì mới có thể điều chỉnh được tốt hơn nhé.
TpHCM – 27.08.2022
Bài viết liên quan